КОМФОРТНОМУ ПРЕБЫВАНИЮ В УТТАНАСАНЕ (ИНТЕНСИВНОМ НАКЛОНЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ) МОЖЕТ НАУЧИТСЯ ДАЖЕ САМЫЙ «ЖЕСТКИЙ» УЧЕНИК! ГЛАВНОЕ - ДЕТАЛЬНО ИЗУЧИТЬ ПРИНЦИП РАБОТЫ МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ БЕДРА. Джулия Гудместад
Расслабиться и отпустить все тело — вот что требуется от ученика при выполнении Уттанасаны — Интенсивного наклона вперед в положении стоя. Но всегда ли в этой асане нам удается четко следовать инструкциям?
Чтобы расслабиться в Уттанасане, необходимо отпустить напряжение из задней поверхности бедер. Поскольку большинство учеников не вытягивают, а напрягают и сжимают задние части бедер, расслабить их сложно. В Уттанасане задняя поверхность бедер должна вытягиваться, а передняя — сокращаться. Три мышцы, которые образуют заднюю поверхность, — двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая — начинаются от седалищных костей, а заканчиваются под коленом, крепясь к голени. При сокращении эти мышцы сжимаются с двух концов, сверху и снизу, сближаясь. В результате сгибается колено и приподнимается область таза. При вытяжении этих мышц происходит обратное: колено выпрямляется, а область таза сгибается. Чтобы добиться вытяжения в Уттанасане, необходимо расположиться в позе так, чтобы мышцы задней поверхности бедер могли расслабляться и удлиняться.
ТРИ СЕСТРЫ
Существует три типа мышечного сокращения: изометрическое, концентрическое и эксцентрическое. Разберем их на примере двуглавой мышцы плеча, расположенной по его передней поверхности. Представьте, что держите в правой руке двухкилограммовую гирю. При этом локоть согнут под прямым углом. Если вы просто держите груз, то совершаете изометрическое мышечное сокращение. Безусловно, мышца работает, но при этом ее длина не меняется. Если вы согнете локоть больше и приподнимете груз немного выше, мышца укоротится — в этом заключается концентрическое движение. И наконец, если вы опустите груз вниз, локоть распрямится, а двуглавая мышца удлинится. Однако, чтобы регулировать наклон груза, мыщца все еще будет сокращаться — это эксцентрическое сокращение.
Похожая работа возникает и в Уттанасане. При выходе из позы, когда мы поднимаем корпус вверх, задняя поверхность бедер сокращается и тянет вниз седалищные кости. Таз разгибается, корпус возвращается в вертикальное положение, при этом в задней поверхности бедра совершается концентрическое, то есть укорачивающее сокращение. Когда мы стоим прямо, а затем при входе в позу подаем таз вперед, мышцы задней поверхности бедра совершают эксцентрическое сокращение: они слегка удлиняются, но при этом упорно работают, чтобы регулировать наклон корпуса, по мере того как седалищные кости поднимаются вверх. Однако, если задержаться на полпути (не важно, при выходе или при входе в позу), приподняв кончики пальцев рук на несколько сантиметров от пола, задняя поверхность бедер будет сокращаться изометрически. Если бы мышцы не сокращались вообще, таз «опрокинулся» бы, а вы упали. Таким образом, они удерживают вас в нужном положении, то есть упорно работают, но при этом не укорачиваются и не удлиняются. Именно в этом заключается трудность для тех, у кого задняя поверхность бедра жесткая. При входе в позу пальцы не достают до пола, поэтому мышцы сокращаются, чтобы удержать таз на месте. А когда нужно расслабиться и отдаться на милость вытяжения, «жесткие» ученики ошибочно принимают сокращение мышцы за ее расслабление. В этом положении большая нагрузка ложится на поясничные мышцы и межпозвонковые диски. А мышцы задней поверхности бедра не вытягиваются, а сокращаются, поэтому о вытяжении не может быть и речи.
ВИД СЗАДИ
Как можно помочь «жестким» ученикам? Используйте кирпичи — опускайте на них кончики пальцев рук, вытягивайте туловище и прижимайте стопы к полу. (В этом положении задние поверхности бедер больше не поддерживают вес тела, за них это делает опора, и мышцы можно расслабить, удлинить и отпустить.)
Главное — сохранять тазобедренные суставы на одной линии с лодыжками. Не позволять ногам отклоняться назад, иначе мышцы задней поверхности голени — икроножная и камбаловидная — перестанут вытягиваться. Сокращаясь и укорачиваясь, эти мышцы сгибают подошву. Если же ноги расположены перпендикулярно полу, голеностопный сустав согнут почти под прямым углом, и мышцы задней поверхности голени удлиняются и вытягиваются. Чтобы ноги не сгибались в коленях, необходимо подтягивать четырехглавые мышцы бедра, которые состоят из латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышц. Их функция — выпрямлять ногу. В Уттанасане следует умеренно сокращать их, чтобы помешать мышцам задней поверхности согнуть ногу в колене.
КОНТРОЛЬНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ
Как проверить, правильно ли вы сокращаете четырехглавые мышцы? Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Обхватите пальцами коленную чашечку. Когда четырехглавые мышцы расслаблены, можно «подвигать» коленную чашечку из стороны в сторону. Если мышцы напряжены, сдвинуть колено невозможно. При сокращении четырехглавых мышц задняя поверхность бедер автоматически расслабляется, потому что эти мышцы относятся к группе антагонистов. Когда одна мышца работает, нервная система посылает ее антагонисту сигнал расслабления. Выполняя Уттанасану, не забывайте сокращать переднюю поверхность бедра, иначе вам не удастся расслабить заднюю. Мышцы, выпрямляющие спину, — это группа маленьких мышц, залегающих вдоль позвоночника по обеим его сторонам. При наклоне в Уттанасану или выходе из позы тазобедренные суставы вращаются в нужном направлении благодаря работе мышц, выпрямляющих позвоночник.
Если опускаться в позу с прямой спиной, мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются изометрически. При этом задняя поверхность бедра сокращается эксцентрически, направляя тазобедренные суставы вперед. Если возвращаться в вертикальное положение с прямой спиной, мышцы, выпрямляющие позвоночник, снова сокращаются изометрически, с тем чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника. При этом мышцы задней поверхности бедра тянут седалищные кости вниз и вращают тазобедренные суставы так, чтобы корпус вернулся в вертикальное положение. Ощутить работу задней поверхности бедер и мышц, выпрямляющих позвоночник, можно задержавшись в позе во время входа и выхода из нее.
Со временем задняя поверхность бедер удлинится, область таза раскроется и вы сможете глубже войти в Уттанасану. При этом позвоночник слегка округлится, мышцы, выпрямляющие позвоночник, станут легче, и голова без проблем опустится вниз. Если все движения выполнить правильно, живот будет мягким и удлинится параллельно бедрам. И о дискомфорте в позе можно забыть!
